緑黄色野菜ってどんな野菜があるの？？

豆知識全般

2021.03.09 2020.12.17

くらうんくん

くらうんくん

ぴえろよ！

緑黄色野菜はどんな野菜なのじゃ？

ぴえろ

ぴえろ

緑黄色野菜？

以前に結構野菜のこと記事にまとめた気がするけど…

くらうんくん

くらうんくん

今回知りたいのが緑黄色野菜なのじゃ。

具体的にどんな野菜があるのか知りたいのじゃ！

ぴえろ

ぴえろ

なるほど！

じゃあどんな野菜が緑黄色野菜なのか、まとめていくよ。

緑黄色野菜とは？

一般的に色の濃い野菜のことを緑黄色野菜と呼んでいると思われがちですが、実際のところ色ではなく栄養素で判断します。

可食部100g当たりカロテン含量が600µg（マイクログラム）以上の野菜が緑黄色野菜と呼ばれている。

また含有量が基準値以下でも、食べる回数や量が多い野菜は緑黄色野菜に分類されています。

一般の野菜とのわかりやすい見分け方は、野菜を切った断面まで色がついているものは緑黄色野菜。

ぴえろ

ぴえろ

緑黄色野菜は、栄養価の高い野菜って認識でまちがいないと思うよ！

くらうんくん

くらうんくん

なるほどなのじゃ！

どんな野菜がこれに当てはまるのか、詳しく教えてくれたもぉ。

緑黄色野菜の種類について

具体的にどういう野菜が緑黄色野菜なのか、順にご紹介していきます。

気になるものがあれば詳しくまとめた記事もあるので、ぜひ参考にしてみてください。

トマト~tomato

強い抗酸化作用やがん予防にも効果的な野菜です。

トマトの知識/選び方/トマトソースの基本

トマトソースの基本ですが使用するトマトは赤系のトマトがベスト。酸味と旨味成分が豊富であり、甘みの少ないトマトを使用するのが基本です。＜基本のトマトソースの作り方＞フライパンにオリーブオイル切ったニンニクを入れ弱火で加熱ニンニクが黄金色になったら刻んだトマトを投入グツグツ煮込んで塩胡椒で味を整える

ピーマン~green pepper

ビタミンCなどをたっぷり含む、熱に強い野菜です。

ピーマンの知識/選び方/日持ち/栄養価/切り方

美味しいピーマンの選び方についてまずピーマンは未熟果は緑色で、完熟すれば赤く変色します。一般的にイメージしやすいのは緑色のピーマンであり、苦味が強いのが特徴。逆に完熟させればカプサンチンという色素成分が増え真っ赤になり、甘みが増えていきます。買うときに見るべきポイント３つ

パプリカ~paprika

ビタミンCやカロテンを多く含む、ピーマンと似た野菜です。

パプリカの知識/栄養価/選び方/保存方法

パプリカはトウガラシの仲間であり日本では輸入が主流です。輸入先は韓国、オランダ、ニュージーランドなどから多く輸入されています。ピーマンとよく似ていますが、苦味がなく爽やかな独特の味があり、また肉厚で食べ応えのある食材。

ししとうがらし~shishito

辛くない唐辛子で、こちらも栄養価ともピーマンに似ている野菜です。

獅子唐芥子(ししとうがらし)の知識/栄養素/保存方法

獅子唐芥子は先端部分が獅子に似ていることからこの名前がついたと言われています。名前の通りトウガラシの仲間であり、分類は辛みのないトウガラシ。ししとうがらしの成分表＜エネルギー＞ 27カロリー/100グラム

唐辛子~chili pepper

血流の流れをよくするカプサイシンなどを多く含む野菜です。

唐辛子(とうがらし)の知識/種類/保存方法

とうがらしの原産国は中南米で、新大陸を発見したコロンブスがスペインから持ち帰ったことにより世界中に広まったと言われています。日本に入ってきたのは16世紀頃であり、近年では日本特有の品種も存在。生のまま乾燥したものオイル漬け調味料など加工先なども豊富なとうがらし。身だけではなく葉の部分(葉唐辛子)も佃煮として食べられたりと愛されている食材です。

かぼちゃ~pumpkin

長期保存ができて、冷え性緩和などに効果的な女性の味方の野菜です。

南瓜(かぼちゃ)の知識/種類/食べ頃の時期/選び方

かぼちゃは16世紀頃に日本に渡来したと言われています。本格的に栽培が始まったのは明治時代の頃。大きく分けると３種類かぼちゃには存在します。日本かぼちゃ西洋かぼちゃペポかぼちゃこのうち日本で人気のかぼちゃの品種は西洋かぼちゃです。

オクラ~okra

ネバネバの元であるペクチンなどの栄養成分が豊富な野菜です。

オクラの知識/日持ち/選び方/種類

オクラは冷蔵庫で２〜３日保存が可能です。温度が低すぎると低温障害を起こしてしまうので、野菜室での保存がおすすめ。傷みやすい野菜ですので長期保存する場合は、板ずりしたのちに硬いガク(ヘタ)の部分を落とし冷凍保存すれば１ヶ月ほど保存は可能です。

さやえんどう~garden pea

たんぱく質やビタミンCなどが豊富の野菜です。

さやえんどう(絹さや)の知識/栄養/保存方法/食べ方

さやえんどうはカロテンやビタミンCなどが豊富に含まれています。また野菜でありながら肉類などに多いたんぱく質やリジンなども含まれている野菜。免疫力を高める腸を綺麗にする体の成長を促す集中力を高めるなどの効果が得られるのが特徴。

グリーンピース~green peas

糖質などがさやえんどうの倍以上あり、カロリーが高めの野菜です。

グリーンピースの知識/冷凍保存/おいしい茹で方/選び方/栄養価

グリーンピースは冷蔵庫の野菜室で１〜２日保存が可能です。その場合は乾燥を防ぐために密閉袋かなければビニール袋などに入れて保存がベスト。それ以上保存したい場合は茹でて冷凍すれば長期的に保存が可能です。

さやいんげん~string bean

疲労回復や美肌効果に期待を持てる野菜です。

さやいんげんの知識/栄養価/保存方法/選び方/板ずり

さやいんげんはリジンや、必須アミノ酸であるアスパラギン酸をさやに多く含んでいます。疲労回復美肌効果などが期待できる野菜。その他にもビタミンCやカロテンなども多く栄養素は豊富。体の免疫力を高めてくれたり、体を丈夫にしてくれる栄養素なども含まれています。

にんじん~carrot

カロテンの他にもカリウムやカルシウムを豊富に含む野菜です。

人参(にんじん)の知識/美味しい人参の見分け方/栄養/保存方法

美味しい人参の見分け方ですが５つご紹介させていただきます。葉が綺麗な緑色をしており変色がない茎(芯)の大きさが小さいもの茎の断面が黒く変色していない色濃くハリがあるもの表面にひげがないものこれらに当てはまるものが美味しい人参。

ほうれん草~spinach

ミネラル類を豊富に含み、緑黄色野菜の中でも栄養価は抜群の野菜です。

ほうれん草の知識/栄養/選び方/茹で方/冷凍/アク抜き

ほうれん草は葉の色が濃い緑をしていて、葉先がしおれておらずピンと張っているものを選びましょう。また全体的にみずみずしくハリのあるものが新鮮です。しおれていたり葉が傷んでいるものは購入を控えたほうが良いでしょう。あと見るべきところは茎の太さで、細すぎず太すぎないものを選ぶのもポイント。茎は太いと固くてアクが強く、細いとうまみに欠けます。

小松菜~komatsuna

カロテンやカルシウムをたっぷり含む、中国原産の野菜です。

小松菜(こまつな)の知識/栄養/保存方法/旬の時期/選び方

小松菜と似た外見を持つ”ほうれん草”の3倍以上のカルシウムを含みます。そのため骨粗鬆症(こつそしょうしょう)の予防に効果的な野菜。その他にもカロテンやビタミン類、食物繊維なども多く含んでおり、風邪の予防や腸内環境の改善に効果も期待できます。豊富なカルシウムを含みますが、体内吸収率を高めるにはたんぱく質や脂質を含むものと組み合わせることがポイント。

なばな~rapeseed

ビタミンCやミネラル類を多く含む、中央アジアや北ヨーロッパが原産の野菜です。

菜花(なばな)の知識/菜の花/栄養/保存方法/選び方

ほろ苦い味と独特の香りが持ち味の菜花は、蕾が開花し花が咲くにつれてエグミが強くなる食材です。蕾を見て固く締まっているものであれば問題ありませんが、蕾が黄色く開花しかけているものはエグミが出てきて味が落ちています。選ぶ際は蕾が開花していないものを選び、また購入すれば早めに食べるようにしましょう。

春菊~garland-chrysanthemum

カロテンやビタミンB2などを多く含み、消化促進や食欲の増進に効果が期待できる野菜です。

春菊(しゅんぎく)の知識/選び方/栄養/保存方法/日持ち

春菊は葉の色が濃い緑色をしていて、みずみずしいものを選びましょう。また香りの強いものは新鮮な証拠。茎が太すぎず切り口がみずみずしいものが美味しい春菊です。選ぶ時はこれらを見て選びましょう。変色があったり、全体的にしなしなしているものは収穫してから時間が経っているものです。

高菜~leaf mustard

辛味成分があり、食欲増進や抗菌作用を持つ野菜です。

高菜(たかな)の知識/栄養/選び方/保存方法/漬物の作り方

高菜は独特の辛み成分を持っており、この辛みはマスタードと同じ『アリルイソチオシアナート』というものです。この辛み成分には抗菌作用や食欲増進効果があると言われており、飲食店では食前や前菜などに提供されることも多い。カロテンやビタミンC、食物繊維なども豊富なため、免疫力の向上や整腸作用も得られる野菜です。

水菜~mizuna

カロテンとビタミンCなどを豊富に含む、京野菜です。

水菜(みずな)の知識/栄養価/選び方/日持ち

水菜はカロテンやビタミンCが多く、またミネラル類や食物繊維なども豊富です。特別多い栄養素はありませんが、全体的にバランスよく含まれている食材。免疫力の向上腸を綺麗にするがん予防などの効果が食べることで期待できます。

にら~chinese chive

特有のニオイ成分アリシンなどを含む、肉との相性がいい野菜です。

韮(にら)の知識/栄養/選び方/ニオイの元/黄ニラと花ニラ

ニラに含まれる硫化アリルの中のアリシンという成分が香りの元です。これはニンニクにも含まれているニオイの成分なので、ニラとニンニクは似た香りがします。アリシンはビタミンB1の吸収率をアップさせ、さらに糖分の分解を促進する特徴があり、主に肉類との相性が抜群に良いのが特徴。

エンダイブ~endive

ほろ苦さが特徴で、カロテンやビタミンB2などを多く含む西洋野菜です。

エンダイブの知識/栄養/選び方/保存方法

エンダイブは地中海沿岸が原産の野菜で、古代エジプト時代などから栽培されていると言われています。葉が縮れてトゲトゲしているのが特徴であり、日本でも栽培はされている食材。独特のほろ苦さが密かな人気を誇る野菜です。

ブロッコリー~broccoli

キャベツを改良してできた野菜で、生活習慣病予防にも効果がある野菜です。

ブロッコリーの知識/栄養/選び方/保存方法/茹で方

アブラナ科の野菜であるブロッコリーは抗がん作用が高いと注目されています。カロテンとビタミンCがキャベツの4倍、さらに解毒作用や抗酸化作用があるスルフォラファンなど豊富な栄養素を含むのが特徴。糖尿病の予防血圧を下げる貧血を予防体を丈夫にする解毒、抗酸化作用などの効果が食べることで得られます。生活習慣病の予防に役立つクロムを含むのも特徴の一つ。

クレソン~water cress

ビタミン類やミネラル類を多く含む、わさびの仲間の野菜です。

クレソンの知識/栄養価/選び方/保存期間

クレソンは葉や茎を見て購入を決めましょう。葉が濃い緑色をしており、密生している葉先までしっかりと元気なもの茎に余分なひげ根がない茎がしまっているものこれらを見て選別し、美味しいクレソンを見極めるべき。また香りも鮮度を見極め判断する材料になります。クレソンは葉と茎を見て見極める。また香りが強いものの方が新鮮。

アスパラガス~asparagus

ビタミンC、E、B群などを多く含む、疲労回復などに効果が期待できる野菜です。

アスパラガスの知識/栄養価/選び方/筋の取り方/日持ち

アスパラガスには疲労回復やスタミナ増強に効果がある、旨味成分のアスパラギン酸が多く含まれています。またカロテンやビタミン類、穂先にルチンなどを多く含む栄養価が高い野菜。動脈硬化の予防毛細血管を丈夫にする風邪の予防など様々な効果が得られます。

みつば~mitsuba

食欲を高める香り成分をもち、ストレスや不眠の解消にも効果が期待できる野菜です。

三つ葉(みつば)の知識/選び方/日持ち/栄養価/品種/再収穫

＜みつばの品種＞糸三つ葉：一般に流通している代表的な三つ葉。根三つ葉：糸三つ葉より風味が強い品種で、茎の下部が白いのが特徴。サラダ三つ葉：生食用の三つ葉で、全体的に緑色。切り三つ葉：遮光軟白した三つ葉で、全体的に茎が白い品種。三つ葉にはカロテンやビタミンC、鉄などが比較的多く含まれています。しかしながら切り三つ葉などの茎が白いものは、日光などを遮断しながら育てる軟白栽培といった方法で栽培されており、カロテンや鉄の含有量は少ないのが特徴。軟白栽培されていない、茎までしっかりと緑色をしている品種は栄養価は高いです

紫蘇~perilla

カロテンやカルシウムを豊富に含む中国原産の野菜です。

大葉(しその葉)の知識/栄養価/選び方/保存方法

大葉は古くなれば水分が抜けしなしなになり、黒く変色していきます。そのため選ぶポイントは下記の３つ。葉の緑色が綺麗で変色がないみずみずしくハリがある葉先までピンとしており元気なものこれらを見て購入を考えましょう。新鮮なものであればあるほど香りよく美味しい大葉になります。

空芯菜~water spinach

夏バテなどに効果が期待できる中国原産の野菜です。

空芯菜(くうしんさい)の知識/栄養価/選び方/保存方法

空心菜は中国ではエンツァイと呼ばれています。また他にもヨウサイやアサガオナなどと言われることもある野菜。空心菜の新芽はアサガオの双葉とよく似ており、最近ではこの新芽を収穫した品種である空心菜スプラウトなども流通。

タアサイ~ta cai

カロテンやビタミンB1B2などを豊富に含む、中国原産の野菜です。

タアサイ(ターサイ)の知識/食べ方/栄養価/選び方/日持ち

タアサイはよく洗い、茎を芯から一枚一枚剥がして使います。お好みの大きさにカットしそのまま料理に利用が可能。下茹でなどの面倒な処理は不要な食材です。タアサイのおすすめ調理法タアサイはアクが少なくクセの少ない野菜です。また葉も柔らかいので火通りも早く調理しやすいのが特徴。おひたしやスープなどでも美味しいタアサイですが、おすすめは油炒め。＜タアサイの油炒め＞材料：タアサイ、ニンニク、塩胡椒、ごま油フライパンに大さじ１のごま油を入れ、弱火にかけるみじん切りにしたニンニクを入れ、少し黄色く色が変わるまで熱するカットしたタアサイを入れ強火にし、塩胡椒を振りサッと炒める

まとめ

代表的なものや知っておきたい緑黄色野菜についてまとめました。

この他にもまだ緑黄色野菜と呼ばれるものは多数存在します。

栄養価の高い野菜で、食べると体に良い効果が得られるので毎日の食生活に取り入れたい野菜。

緑黄色野菜でも種類ごとに栄養価や、食べることによって得られる効果には違いがあります。

ぴえろ

ぴえろ

ちゃんとまとめれたかな…

疑問は解決できた？

くらうんくん

くらうんくん

解決できたのじゃ！

野菜博士になれそうじゃわい。

ありがとうなのじゃ！

コメント

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